저같은경우 현재 3분할 하체 미는운동 당기는운동 이렇게3일씩 주2회 6일웨이트트레이닝 진행중인데 미는운동하는날은 가슴을 먼저하고 어깨 삼두 순으로 진행하는데 운동량이 많아질수 밖에 없어 초중급자분들이하시기엔 다소 무리가 갈수있습니다. 가슴하고 어깨하면 이미 협력근으로 가슴운동시 삼각근 근력이 저하된상태에서 어깨운동돌입시 최상의 운동효과를 이끌어내기가 힘들수있고 반대로 어깨를 먼저하고 가슴을하게되면 이미 삼각근의 펌핑으로 인해 가슴운동에집중하기가힘들고 삼각근의 근피로로인해 제대로된 가슴운동수행이 힘들어질수있어 운동경력이 짧은 초급자이시면 무분할이나 2분할 추천드리며 각부위는 메인운동으로만 진행해주셔도 근성장에 상당한도움이됩니다.
 무분할은 전신운동으로
월 레그프레스 레그컬 체스트프레스 푸쉬업 머신숄더프레스 렛풀다운 시티드로우
수 스퀏 컨벤셔널데드리프트 머신벤치프레스 머신밀리터리프레스 풀업 바벨컬 바벨 트라이셉스익스텐션
 바벨컬이나 바벨 트라이셉스익스텐션 자세가 잘안잡히거나 고립이안되는경우 케이블 컬과 케이블 푸쉬다운으로 진행하시면서 틈나는대로 바벨 빈봉으로 연습훈련하시면됩니다.
금 맨몸런지 레그익스텐션 머신인클라인벤치프레스 덤벨숄더프레스 풀업 렛풀다운
 복근운동은 맨마지막에 진행해주시면되고 전완근력이나 악력이 약하시면 레그레이즈 크런치 각각4세트씩 진행해주시면되며 복근운동으론 저개인적으론 드래곤플래그가 상복부의최고운동이고 행잉레그레이즈는 하복부에 최고운동이라생각합니다. 상복부운동은 말죽거리 권상우가했던동작으로 복근운동중 가장힘든종목이고 코어가 충분히단련되고 척추기립근이 잘받쳐줘야가능한동작이며 하체내전근과 하체발달이 잘되어있어야 동작수행시 복부로 고립이잘됩니다.
 각부위 세트수는 3세트로 15~20회로해보시다가 4세트12~15회로 운동강도 올리시면되고 무게증량도 반복횟수가 수월해질때 증량하시면됩니다.

 2분할
 월 하체  컨벤셔널데드리프트 레그프레스 스퀏 레그컬 카프레이즈  각각4세트  15~20회
 화 푸쉬업 머신벤치프레스 풀업 렛풀다운 머신숄더프레스 케이블컬 케이블푸쉬다운
 각각15~20회씩 3세트
 수 복근운동    인터벌트레이닝 뛰고걷고 반복 한시간진행
 목 맨몸런지 맨몸스플릿스퀏 레그익스텐션 레그프레스 각각 15~20회씩4세트 맨몸운동은 30회까지진행하셔도됩니다.
 금 인클라인푸쉬업 인클라인머신벤치프레스 내로우그립 풀업 시티드로우 각각 15~20회씩 4세트진행
토 인터벌트레이닝 복근운동

 분할이세분화될수록 집중도와 고립도가 더요구되고 한부위가 금새지칠수있어 운동경력이 짧으신분들은 무분할이나 이분할이 더효율적일수있고 사이드 벤트오버레터럴 레이즈동작들은 연습은하시되 주종목으론 어느정도 구력을 쌓으신다음 하시는걸추천드립니
다.벤트오버로우도 마찬가지구요.
 부분고립은 큰근육위주 충분한단련후친행해주시는게 효율적이니 이렇게진행해보시는것도좋을거같습니다.

등/어깨+가슴/하체 가 보통 3분할입니다. 3분할 이상 부터는 어느 정도 타겟부위를 잡고 그 부분으로 무게를
받으면서 자극을 느낄 줄 아는 경우 하는 게 의미가 있는데요, 아무것도 모르셔서 운동의 재미를 모르겠다고
하신 것을 감안하면 아마 이런 자극주는 법과 목표부위의 강한 펌핑 반응 이끌어내기 등이 아직 안되시는 상
태라고 여겨집니다.

그래서 2분할 혹은 입문초보자에게 제일 잘 어울리는 무분할 전신 운동을 추천드리고 싶습니다.

부분 부분의 자극을 못 잡는 상태에선 사실 2분할도 의미가 크지 못하기 때문입니다. 무분할 루틴으로
전신 근육량과 체력 등을 효과적으로 빠르게 먼저 올리시는 게 좋아보입니다.

1.바벨로우 10회 5세트 후 +5kg
2.벤치프레스 10회 5세트 후+5kg
3.스쿼트 10회 5세트 후+10kg
4.오버헤드프레스 10회 5세트 후+5kg
5.바벨컬 12회 3세트
6.스컬크러셔 12회 3세트

이것을 주 5회 하시면 되십니다.

루틴에 벤치프레스 벤트오버바벨로우 사이드래터럴레이즈 벤트오버래터럴레이즈 밀리터리프레스 덤벨 오버헤드숄더프레스등 중요한 프리웨이트종목을 제외시킨이유는 강만식님이 초급자라는가정하에 루틴을 설명드린것이니 중급자이상일경우 윗종목들 루틴에 넣으셔서 연습하시면됩니다.
 단 초급자이실경우 윗종목들은 수행한다한들 고립도안되고 주동근사용도 잘안되고 자세잡기도 어려워 효율성이 떨어집니다. 푸쉬업으로 충분히 코어와 척추기립근단련으로 벤치프레스시 안전근으로 최대한 부상없이 수행하게도와주려는목적이고 삼각근 대흉근 삼두근까지 발달시킬수있는 운동경력을막론하고 정말좋은운동중 하나가푸쉬업이며 바벨로우는 상급자운동으로봅니다
 자세잡기도어렵거니와 고립 주동근인 광배근의 기시점이 멀티포인트라 상부 중부하부 나뉘어자극주긴 더어렵고 광배자체그냥자극주는것도 코어와 척추기립근 둔근 햄스트링이 받쳐주질못하면 바벨로우는잠시 미뤄두고 바벨로우동작시 개입하는협력근들단련과  컨벤데드리프트로 몸전체 근력증강과 근육들간 협응력향상의 목적을두고 훈련하시라고 프로그램에 넣어뒀으니 꼭배우시길바랍니다.
 전신무분할부터 해보시고 체력적으로 힘들고 회복이더디거나 잘 맞지않으실경우 상 하체 나뉘어 이분할로도 해보시길바라며 만식님에게 가장 잘맞는분할과 루틴을찾으셔서 하시는게 득근에가장 도움이될거같습니다.

저도 주6일 3분할로 2번돌리고 주1회 휴식하고있는데요! 저는 가슴 삼두 등이두 하체 어꺠이렇게하고있고요. 일단 가슴 25세트정도 가져가고있고요! 저는 세트수 변화보다 무조건 중량이나 네거티브로 집중해서 하면 정체기없이 세트수 25가져가고 충분히 근성장 되더라고요! 벤치프레스 덤벨프레스 딥프레스 체스트프레스 펙텍플라이 이정도로 5종목5세트씩하고있고요! 삼두는 5세트2종목이나 4세트2종목으로 라잉이나, 프레스다운, 아니면 덤벨킥백이렇게합니다. 가끔클로즈그립스미스머신벤치프레스도 하고요! 등은 똑같이25세트인데 5종목5세트씩마찬가지고요! 풀업 ,렛풀다운 ,티바로우, 시티드로우 ,원암덤벨로우, 암풀다운, 해머로우나, 머신로우 이정도로 번갈아가면서 5세트 5종목하고 이두는 4세트나 5세트 2종목씩 케이블컬이나, 덤벨컬,바벨컬, 해머컬이정도하고요! 어꺠하체는 20세트씩 가져갑니다! 어차피 주2번씩 반복이기때문에 가장 근성장에 있어서 이상적이고 현실적인 방법이지요! 어꺠는 프레스 1종목 ,사이드레터럴레이즈1종목,벤트오버레터릴이나 리버스플라이로 후면1종목 슈러그로 승모1종목아니면 부족한부분 1종목더하고 하체는 핵스쿼트 , 런지 , 스쿼트, 레그프레스, 브이스쿼트, 레그컬, 레그익스텐션 이정도 합니다! 참고하시면 득근하시는데 도움되시면 좋겟네요!

전 주6일 5분할로 하고있습니다. 1일은 당연히 휴식이구요. 예전에 저도 3분할로해봤는데 저같은경우는

등,팔

가슴,어깨

하체 이런순으로돌았습니다

등 같은경우는 바벨로우, 원암덤벨로우, 렛풀다운, 풀업, 렉풀, 시티드로우 , 암풀다운 , 티바로우 이정도로가져갔구
팔 같은경우는 바벨컬 , 트라이셉스 익스텐션 , 덤벨컬 , 원암오버핸드익스텐션 , 해머컬 , 푸쉬다운 , 로프다운 , 케이블컬 정도만 가져갔구
가슴 같은경우는 벤치프레스 , 인클라인벤치프레스 , 덤벨프레스 , 인클라인덤벨프레스 , 팩덱플라이 , 체스트프레스 , 딥스 정도만 가져갔구
어깨 같은경우는 밀리터리프레스, 비하인드넥프레스 , 숄더프레스 , 페이스풀 , 사이드레터럴레이즈 , 프론트레이즈 ,벤트오버레터럴레이즈 , 리버스 팩덱플라이 정도만 가져갔구
하체 같은경우는 스쿼트, 익스텐션 ,레그컬 ,아웃타이 , 파워레그프레스 , 핵스쿼트 정도만 가져갔습니다.

아직 운동하신지 얼마안된 초보자분이시면 5분할로 먼저 추천드려요 그이유는 1가지씩만해도 이해할까말까고 그 부위의 타겟을 잘때려놓냐 못때려놓냐도 햇갈리기때문에
벌써부터 나눠서하시면 근육도 잘안먹습니다 하핳.. 그럼 득근핫헤여